いわしのかば焼き

ノンオイルレシピ特集 ｜ 2026/8/24

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キーワード： クローン病、寛解期、潰瘍性大腸炎、軽度活動期
いわしの旬は梅雨の頃から秋の初めの頃まで。鮮度を見極めるには、目の色が黒く澄んだものを選びましょう。EPAとDHAをバランスよく含み、カルシウムもビタミンDもたっぷり！栄養価抜群のいわしを、ご飯の進むかば焼きにしました。

このレシピの対象疾患・病期：潰瘍性大腸炎・クローン病(寛解期・軽度活動期)

いわしのかば焼き

栄養価（1人分）

エネルギー 215kcal
たんぱく質 18.9g
脂質 3.9g
炭水化物 17.9g
食物繊維 0g
食塩相当量 3.2g

材料（1人分）

いわし 2尾
米粉（または小麦粉） 約小さじ1
醤油 大さじ1強
みりん 大さじ1強
酒 大さじ1強
砂糖 小さじ1

作り方

1.いわしの頭を取り、内臓をきれいに取り除き、きれいに洗って水気を拭き取ったら、腹開きにして中骨を取っておく。
ポイント自分でやるのが難しければ、魚屋さんに頭と内臓を取ってもらいましょう。
いわしの頭を取り、内臓をきれいに取り除き、きれいに洗って水気を拭き取ったら、腹開きにして中骨を取っておく。
2.臭みが心配な人は、ほんの少々塩を振って10分置き、全体の水気をキッチンペーパーで取っておく。
ポイント塩を振ってしばらくすると水気が浮いてきます。それを取ることで、臭みも取ることができます。新鮮なものなら塩を振らなくても大丈夫です。
臭みが心配な人は、ほんの少々塩を振って10分置き、全体の水気をキッチンペーパーで取っておく。
3.2に米粉を薄くまぶしてフライパンに並べ、中火でじっくり3～4分程焼く。
ポイント米粉がなければ小麦粉でも大丈夫です。米粉の方が、よりカリッと焼けます。粉を振ることで焼き目が香ばしくなり、タレがよく絡みます。
2に米粉を薄くまぶしてフライパンに並べ、中火でじっくり3～4分程焼く。
4.香ばしく焼けたら返し、さらに2分程焼く。
ポイントカリッと焼くと香ばしさが出て、より美味しくなります。
香ばしく焼けたら返し、さらに2分程焼く。
5.4に調味料をあわせたタレを入れたら両面に絡め、とろりと煮詰めたら出来上がり。
ポイント何度も返すと皮がむけてしまうので、一度だけにしましょう。
4に調味料をあわせたタレを入れたら両面に絡め、とろりと煮詰めたら出来上がり。

栄養士のプロフィール

栄養士のプロフィール

料理研究家・栄養士・調理師・フードコーディネーター・食育指導師・国際薬膳食育師

田中可奈子

自宅で料理教室を主宰するかたわら、本や雑誌・新聞・ＴＶ・企業ＨＰにレシピを提供。家族がクローン病を患ってからはみんなでおいしいノンオイル料理を研究している。「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心ごはん」「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心おかず」「ノンオイルだからおいしいお菓子」「クローン病・潰瘍性大腸炎のノンオイルつくりおき」「成長期から思春期の クローン病・潰瘍性大腸炎まんぷくごはん」すべて女子栄養大学出版部より。

Instagram：https://www.instagram.com/kanako5279/

ホームページ：http://kanakokitchen.jimdo.com/

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