レンジでオムライス

ノンオイルレシピ特集 ｜ 2023/6/1

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キーワード： クローン病、寛解期、潰瘍性大腸炎、軽度活動期
みんなが大好きオムライス！「すぐ食べたい！でも、フライパン出すの面倒だし部屋が暑くなるのもイヤだなあ…！」という時にピッタリ。レンジを使えばノンオイルも簡単です。とろとろ卵もレンジであっという間に。

このレシピの対象疾患・病期：クローン病・潰瘍性大腸炎(寛解期・軽度活動期)

レンジでオムライス

栄養価（1人分）

エネルギー 508kcal
たんぱく質 27g
脂質 11.9g
炭水化物 68.2g
食物繊維 1.7g
食塩相当量 2.6g

材料（1人分）

ご飯 150g
玉ねぎ 50g
鶏もも（皮なし） 50g
卵 1.5個
低脂肪乳 大さじ1.5
塩 ひとつまみ
ケチャップ 大さじ1.5
顆粒コンソメ 小さじ1/3
塩コショウ 少々

作り方

1.チキンライスの具を用意する。鶏もも肉は皮をひいて、脂肪の部分は外しておく。1cm角に切って軽く塩を振っておく。玉ねぎは7mm角に切る。
ポイントもも肉は胸肉やハム、ソーセージ、水煮のツナ缶などに変えても美味しくできます。
チキンライスの具を用意する。鶏もも肉は皮をひいて、脂肪の部分は外しておく。1cm角に切って軽く塩を振っておく。玉ねぎは7mm角に切る。
2.耐熱ボウルに1を全て入れて電子レンジ600wで3分加熱する。一度取り出して鶏肉をほぐす。
ポイント鶏肉にきちんと火が通っているか確認してください。玉ねぎから水分が出ているので、水っぽいようならさらに2分ラップなしでレンジにかけます。
耐熱ボウルに①を全て入れて電子レンジ600wで3分加熱する。一度取り出して鶏肉をほぐす。
3.鶏肉に火が通っているのを確かめたら、ご飯を加えて混ぜる。ラップなし600wで1分加熱し、ご飯に味を馴染ませる。
ポイントご飯が冷えて固まっている場合は、レンジで温めてから加えると混ぜやすいです。
鶏肉に火が通っているのを確かめたら、ご飯を加えて混ぜる。ラップなし600wで1分加熱し、ご飯に味を馴染ませる。
4.卵を割りほぐし、耐熱ボウルに入れてラップなし600wで1分レンジ加熱する。一度取り出しかき混ぜ、さらに30秒加熱する。
ポイントレンジによっても少し違いが出るので、一気にレンジ加熱せず、1分加熱したらあとは30秒ずつ細かく加熱してふわとろの卵を作ります。
卵を割りほぐし、耐熱ボウルに入れてラップなし600wで1分レンジ加熱する。一度取り出しかき混ぜ、さらに30秒加熱する。
5.チキンライスを皿に盛り付け、ふわとろ卵をのせる。好みでパセリやケチャップをトッピングする。
チキンライスを皿に盛り付け、ふわとろ卵をのせる。お好みでパセリやケチャップをトッピングする。

栄養士のプロフィール

栄養士のプロフィール

料理研究家・栄養士・調理師・フードコーディネーター・食育指導師・国際薬膳食育師

田中可奈子

自宅で料理教室を主宰するかたわら、本や雑誌・新聞・ＴＶ・企業ＨＰにレシピを提供。家族がクローン病を患ってからはみんなでおいしいノンオイル料理を研究している。「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心ごはん」「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心おかず」「ノンオイルだからおいしいお菓子」「クローン病・潰瘍性大腸炎のノンオイルつくりおき」すべて女子栄養大学出版部より。

Instagram：https://www.instagram.com/kanako5279/

ホームページ：http://kanakokitchen.jimdo.com/

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