じゃがいもとタラのココット

ノンオイルレシピ特集 ｜ 2023/9/19 更新

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キーワード： クローン病、寛解期、潰瘍性大腸炎、軽度活動期
ほくほくのじゃがいもと白身魚のタラをココット皿で重ね焼きにしました。じゃがいももタラもお腹に優しい食材です。満足度アップの秘密は、じゃがいもを牛乳で煮込むこと。日中はまだ暑くても朝夕は冷え込む季節に、オーブントースターから出したてアツアツを楽しんで。

このレシピの対象疾患・病期：クローン病・潰瘍性大腸炎(寛解期・軽度活動期)

じゃがいもとタラのココット

栄養価（1人分）

エネルギー 138kcal
たんぱく質 10.9g
脂質 1.6g
炭水化物 16.2g
食物繊維 1.5g
食塩相当量 1.2g

材料（2人分）

じゃがいも 1個（150g）
塩タラ（生タラでも可） 1切れ（100g）
玉ねぎ 1/4個（50g）
白ワイン 大さじ2
レモン汁 少々
低脂肪牛乳 100ml～
低脂肪チーズ 15g
パン粉 ひとつまみ
ナツメグ 少々
塩 ひとつまみ
コショウ 少々
パセリ（小ねぎの小口切りでも可） 少々

作り方

1.材料を用意する。生タラを使う場合は塩を振って水気をふき取ってから使う。
ポイントじゃがいもは男爵のようなホクホクするタイプが合います。
材料を用意する。生タラを使う場合は塩を振って水気をふき取ってから使う。
2.小さな鍋に玉ねぎのスライスを敷き、タラの皮を取って一口大にしたものを上に並べる。レモンと白ワインもかけてから、火にかけて中火で蒸し煮にする。
ポイント玉ねぎのスライスは、火の通りが早くなるよう薄切りにしましょう。レモンはタラの臭みを取るのに役に立ちます。
小さな鍋に玉ねぎのスライスを敷き、タラの皮を取って一口大にしたものを上に並べる。レモンと白ワインもかけてから、火にかけて中火で蒸し煮にする。
3.中くらいの鍋に皮を剥いて5mm位の厚さに切ったじゃがいもを入れ、すりおろしにんにくと塩、低脂肪牛乳はひたひたになるように入れる。じゃがいもに竹串がすっと通るまで中火で煮込む。
ポイント牛乳は煮立てると吹きこぼれやすいので蓋をずらしたりして、火加減に注意しましょう。にんにくが良い風味を出しますので、できれば生のものを使いましょう。牛乳が合わない方は豆乳でも作れます。
中くらいの鍋に皮を剥いて5mm位の厚さに切ったじゃがいもを入れ、すりおろしにんにくと塩、低脂肪牛乳はひたひたになるように入れる。じゃがいもに竹串がすっと通るまで中火で煮込む。
4.タラに火が通り、塩が煮詰まったらタラの骨を丁寧に取り除き、粗くほぐしておく。
ポイントタラの骨は丁寧に取り除きましょう。
タラに火が通り、塩が煮詰まったらタラの骨を丁寧に取り除き、粗くほぐしておく。
5.じゃがいもはマッシャーで潰して、ナツメグとこしょうを加える。
ポイントこの時、じゃがいもが緩ければ火にかけて少し煮詰めましょう。反対に、硬い時は牛乳で緩めてください。
じゃがいもはマッシャーで潰して、ナツメグとこしょうを加える。
6.ココット皿にじゃがいもを敷き、タラと玉ねぎをのせ、その上にまたじゃがいもをのせてサンドする。最後に低脂肪チーズとパン粉少々を振って、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
ポイント体調に合わせて、低脂肪チーズの量を加減してください。パン粉は無くても作れますが、あるとカリッとした食感がプラスされます。
ココット皿にじゃがいもを敷き、タラと玉ねぎをのせ、その上にまたじゃがいもをのせてサンドする。最後に低脂肪チーズとパン粉少々を振って、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
7.焼きあがったらパセリを振って仕上げる。
ポイントパセリがない時は、小ねぎの小口切りもよく合います。
焼きあがったらパセリを振って仕上げる。

栄養士のプロフィール

栄養士のプロフィール

料理研究家・栄養士・調理師・フードコーディネーター・食育指導師・国際薬膳食育師

田中可奈子

自宅で料理教室を主宰するかたわら、本や雑誌・新聞・ＴＶ・企業ＨＰにレシピを提供。家族がクローン病を患ってからはみんなでおいしいノンオイル料理を研究している。「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心ごはん」「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心おかず」「ノンオイルだからおいしいお菓子」「クローン病・潰瘍性大腸炎のノンオイルつくりおき」すべて女子栄養大学出版部より。

Instagram：https://www.instagram.com/kanako5279/

ホームページ：http://kanakokitchen.jimdo.com/

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