ほぐし焼きサバの混ぜご飯

ノンオイルレシピ特集 ｜ 2025/11/10

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キーワード： クローン病、再燃期、寛解期、潰瘍性大腸炎、軽度活動期
秋から冬にかけて脂がのっておいしくなるサバはオメガ3脂肪酸や鉄分を多く含みます。またビタミンDも豊富で、身体に必要な栄養がたっぷりです。塩焼きにしたり、味噌煮にしたりしますが、今回はご飯に混ぜ込んでみました。青じそや生姜をたっぷり加えれば、サバの美味しさをしみじみ感じることができます。

このレシピの対象疾患・病期：潰瘍性大腸炎・クローン病(寛解期・軽度活動期・再燃期)

ほぐし焼きサバの混ぜご飯

栄養価（1人分）

エネルギー 430kcal
たんぱく質 20.3g
脂質 9.8g
炭水化物 59.2g
食物繊維 0.8g
食塩相当量 1.8g

材料（2人分）

サバ 半身（150g）
酒 大さじ1/2
米 1合
塩 小さじ1/3
青じそ 5枚（3g）
ミョウガ 1個
生姜 1片（10g）

作り方

1.混ぜご飯の具材を用意する。
ポイントサバは塩サバでも美味しくできます。生姜は必須ですが、ミョウガはネギに変えたりしても美味しいです。
混ぜご飯の具材を用意する。
2.サバの両面に塩を振ってしばらく置く。水が出てきたら、キッチンぺ－パーでしっかり拭き取る。
ポイント塩（分量外）を振って水気を出すことでサバの臭みを取ることができます。
サバの両面に塩を振ってしばらく置く。水が出てきたら、キッチンぺ－パーでしっかり拭き取る。
3.フライパンにくっつかないホイルを敷いて酒を振りかけて、サバを両面こんがりと焼く。
ポイント両面に少々の酒を振って焼くと、さらに臭みが取れます。酒の旨味でサバの旨味も、さらに引き出すことができます。
フライパンにくっつかないホイルを敷いて酒を振りかけて、サバを両面こんがりと焼く。
4.サバの粗熱を取って、骨を取りながら食べやすい大きさに手でほぐす。
サバの粗熱を取って、骨を取りながら食べやすい大きさに手でほぐす。
5.青じそ、ミョウガ、生姜を千切りにしておく。
ポイント切った香味野菜はそれぞれ一度水に放してから絞ると、香りが和らぎます。
青じそ、ミョウガ、生姜を千切りにしておく。
6.ご飯は塩を小さじ1/3入れて普通に炊き上げて、4と5をさっくりと混ぜ込む。
ご飯は塩を小さじ1/3入れて普通に炊き上げて、4と5をさっくりと混ぜ込む。

栄養士のプロフィール

栄養士のプロフィール

料理研究家・栄養士・調理師・フードコーディネーター・食育指導師・国際薬膳食育師

田中可奈子

自宅で料理教室を主宰するかたわら、本や雑誌・新聞・ＴＶ・企業ＨＰにレシピを提供。家族がクローン病を患ってからはみんなでおいしいノンオイル料理を研究している。「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心ごはん」「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心おかず」「ノンオイルだからおいしいお菓子」「クローン病・潰瘍性大腸炎のノンオイルつくりおき」「成長期から思春期の クローン病・潰瘍性大腸炎まんぷくごはん」すべて女子栄養大学出版部より。

Instagram：https://www.instagram.com/kanako5279/

ホームページ：http://kanakokitchen.jimdo.com/

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