鶏ひき肉の中華風そぼろ

ノンオイルレシピ特集｜ 2020/4/15

鶏ひき肉を使った、いつもとはひと味違う中華風鶏そぼろ。にんじんやピーマンなど、野菜もたっぷり入れました。レタスで包むのはもちろん、ご飯にのせたり豆腐にかけたり、野菜炒めの味付けにも。たっぷり作って、冷蔵で3～4日、冷凍すれば1か月持ちます。

このレシピの対象疾患・病期：潰瘍性大腸炎・クローン病(寛解期)

栄養価（1人分）

エネルギー 130kcal

たんぱく質 10.9g

脂質 6.2g

炭水化物 6.5g

食物繊維 1.1g

食塩相当量 1.1g

材料（6回分）

鶏ひき肉 300g

にんじん 100g

ピーマン 2個（50g）

長ねぎ 10cm（50g）

味噌 30g

砂糖大さじ2

しょうゆ大さじ1

酒大さじ1

にんにく、生姜各1片（5g）

作り方

1.にんじんは皮をむき、すりおろす。ピーマンの種を取り、みじん切りにする。長ねぎもみじん切りにする。

ポイントにんじんから出た水分もそのまま使います。

2.生姜とにんにくをみじん切りにしておく。味噌は家にあるものでOK。しょうゆ、砂糖、酒を準備する。

ポイント生姜とにんにくはチューブでも良いですが、フレッシュな生のものを使うと、より香りが立ちます。

3.フライパンを熱し、鶏ひき肉、にんにく、生姜を炒め、ホロホロになったら野菜も加える。

ポイント必ず野菜を入れる前に、鶏ひき肉、にんにく、生姜をホロホロになるまで炒めましょう。

4.野菜に火が通ったら、調味料を加え、水分を飛ばすように炒め合わせる。

5.レタスに包んだり、ご飯に混ぜたり、かけたりしてもおいしくいただけます。

栄養士のプロフィール

料理研究家・栄養士・調理師・フードコーディネーター・食育指導師・国際薬膳食育師

田中可奈子

自宅で料理教室を主宰するかたわら、本や雑誌・新聞・ＴＶ・企業ＨＰにレシピを提供。家族がクローン病を患ってからはみんなでおいしいノンオイル料理を研究している。「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心ごはん」「クローン病・潰瘍性大腸炎の安心おかず」「ノンオイルだからおいしいお菓子」「クローン病・潰瘍性大腸炎のノンオイルつくりおき」すべて女子栄養大学出版部より。

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